Wie man Testosteron steigert – 5 Tipps nicht nur für Männer über 40
Autor: Andreas Stovicek
Testosteron ist ein männliches Hormon, das eine entscheidende Rolle im Leben jedes Mannes spielt. Ein höherer Testosteronspiegel bedeutet mehr Kraft, Selbstbewusstsein, physische und psychische Widerstandsfähigkeit und nicht zuletzt ein höheres Libido und eine bessere sexuelle Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz dazu führt ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern zu geringem Selbstvertrauen, Reizbarkeit, Muskelabbau, niedrigem Libido und schlechter sexueller Leistungsfähigkeit. Wenn man das liest, wer würde nicht seinen Testosteronspiegel steigern wollen? Umso mehr, wenn man bedenkt, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.
Für die von euch, die es mit der Erhöhung von Testosteron ernst meinen, bieten wir 5 funktionale Tipps, die euren Testosteron 100 % erhöhen werden. Vielleicht erscheinen sie euch banal, aber umso funktionaler sind sie.
Regelmäßiges Training mit hoher Herzfrequenz
Regelmäßigkeit ist beim Training das Wichtigste. Der Großvater meines Freundes, der bis ins hohe Alter zu 100 % funktionstüchtig und leistungsfähig war, sagte, dass es jeden Tag mindestens einen Tropfen Schweiß braucht. Ihr müsst nicht lange trainieren oder extreme Gewichte heben, aber trainiert mindestens jeden zweiten Tag, idealerweise jeden Tag. 15 Minuten reichen – das sollte jeder finden können. Probiert zum Beispiel verschiedene Tabata-Übungen aus, also Intervalltraining, bei dem ihr hohe Herzfrequenzen erreicht. Auf Englisch nennt man das, dass ihr den Körper in den "Run for your life"-Modus versetzt, und dieser Zustand ist ideal für die Produktion von Testosteron. Wenn ich ein Beispiel für alle wählen müsste, fangt mit dem Tabata von Valihora an, siehe hier. Wenn ihr 2 Wochen lang regelmäßig trainiert, werdet ihr sofort einen Anstieg eures Testosteronspiegels spüren.
Kaltes Duschen jeden Tag = höherer Testosteronspiegel
Mit einer kalten Dusche versetzt ihr den Körper in einen Schockzustand, und er wird euch mit einer höheren Testosteronproduktion belohnen. Auch hier ist es wichtig, diese Aktivität mindestens 1–2 Wochen durchzuführen, damit die ersten positiven Effekte eintreten. Wie geht man vor? Duscht auf jeden Fall morgens, nicht abends. Eine kalte Dusche am Morgen weckt euch wunderbar auf, und ihr startet den Tag mit einem klaren Kopf. Duscht mindestens 1, besser 2 Minuten. Beginnt bei den Füßen bis zum Hüftbereich und duscht diesen Bereich 30 Sekunden lang. Dann geht langsam nach oben bis zum Kopf. Die restliche Zeit duscht die Schultern, den Rücken und die Brust, sodass das kalte Wasser über den Körper hinunterläuft. Nach einer Weile könntet ihr ein sehr spezifisches Gefühl an den Stellen verspüren, an denen Testosteron bei Männern produziert wird. Und genau das ist ein gutes Zeichen, dass ihr auf dem richtigen Weg zu höheren Testosteronspiegeln seid.
Regelmäßiger und ausreichender Schlaf
Vielleicht klingt es banal, aber für den Testosteronspiegel gibt es nichts Schlimmeres als das Nächtlich-Wachen und einen kurzen, schlechten Schlaf. Ich empfehle auf jeden Fall, vor Mitternacht ins Bett zu gehen – man sagt, was man vor Mitternacht schläft, zählt doppelt. Der Schlaf sollte mindestens 7–8 Stunden dauern. Ich bin überzeugt, dass ihr diese Gewohnheit nicht nur wegen eures Testosterons zu schätzen wissen werdet. Wenn sich Körper und Geist während eines qualitativ hochwertigen Schlafs nicht regenerieren, könnt ihr kaum eine gute Testosteronproduktion erwarten. Denkt über euren Tagesrhythmus nach und schenkt diesem Punkt erhöhte Aufmerksamkeit.
Ernährung voller Eiweiße und intermittierendes Fasten
Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten (Zucker) und Fetten (vor allem gesättigten Fetten) besteht, iSt ein zuverlässiger Killer für euren Testosteronspiegel. Wenn ihr euren Testosteronspiegel steigern wollt, begrenzt Brot, eliminiert süße Getränke vollständig und integriert mehr eiweißreiche Lebensmittel (Fleisch, Eier, pflanzliche Proteine) sowie gesunde Fettsäuren in eure Ernährung.
Die größte Mahlzeit des Tages sollte idealerweise das Frühstück sein, gefolgt von einem bescheidenen Mittagessen und einem leichten Abendessen. Versucht mindestens zweimal pro Woche, nach dem Mittagessen bis zum nächsten Morgen nichts zu essen. Dadurch erreicht ihr ein 18-stündiges Fasten, bei dem der Körper, der an regelmäßige Zuckerzufuhr gewöhnt ist, einen kleinen Schock erleidet, den er mit der Produktion von Hormonen – insbesondere Testosteron – zu kompensieren versucht.
Minimierung von Rauchen und Alkohol
Und das Beste zum Schluss. Wahrscheinlich muss ich nicht weiter darauf eingehen, da es uns allen mehr oder weniger klar ist, auch wenn wir es uns nicht eingestehen wollen. Ein paar Zigaretten und dazu ein paar Bier am Tag helfen euch vielleicht, einen schönen Bauchansatz und verstopfte Arterien zu bekommen, aber nicht zu höheren Testosteronspiegeln. Ich möchte euch nicht zu Abstinenzlern machen und euch all eure Laster verweigern, aber wenn ihr es ernst meint mit eurem Testosteron, versucht es zu minimieren. Gönnt euch eine Zigarette als Belohnung (zum Beispiel nach einer absolvierten Tabata-Session oder nach gutem Sex -> hierzu können wir Erostar-Kapseln empfehlen - für längere Erektion) und ein Bier zum Mittagessen, aber vermeidet es, täglich eine Schachtel zu rauchen und fünf Stück abends vor dem Fernseher. Oder gönnt euch das, aber dann müsst ihr euch damit abfinden, dass niedriges Libido, geringe sexuelle Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit und geringes Selbstbewusstsein eure Zukunft sein werden.